Blog FIT człowieka

Odchudzanie na ostatnia chwilę przed ważnym wydarzeniem to częsta praktyka. Okazuje się, że możliwe jest zrzucenie wagi o nawet 5 kilogramów. W ten sposób pozbędziemy się w zasadzie głównie wody oraz organicznych resztek żywności. Znaczenie lepiej zabrać się za redukcję wagi znacznie wcześniej. Co jednak kiedy czas nagli i jak szybko schudnąć?

Odchudzanie na ostatni dzwonek

Wszystko co przeczytasz w tym wpisie, dotyczy szybkiego odchudzania. Zazwyczaj chęć szybkiej utraty wagi wywołany jest przez nadchodzące ważne wydarzenie - jak ślub czy sesja zdjęciowa. Nigdy nie jest za późno - jednak jeśli chcesz zdrowo schudnąć bez efektu jojo warto zabrać się za odchudzanie minimum miesiąc wcześniej na każde 4 kilogramy dzielące Cię od sylwetkowego celu.

Czy można schudnąć 5 kilogramów w tydzień?

Oczywiście, że tak! Problem polega jednak na tym, że zgubione kilogramy nie będą równe spalonej tkance tłuszczowej - a przecież na tym nam zależy.

Podczas odchudzania pozbywamy się części tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej oraz wody. To jaka cześć przypadnie na tkankę tłuszczową zależy od diety oraz treningu.

Wraz z restrykcyjną dietą dostarczamy mniejszej ilości pożywienia. Przyczynia się to do mniejszej ilości resztek żywności magazynowanych w układzie trawiennym.

Trzeba mieć świadomość, że zdrowe odchudzanie wymaga czasu. Tylko z przemyślaną dietą oraz aktywnością fizyczną pozbędziemy się maksimum tkanki tłuszczowej oszczędzając mięśnie.

Jak szybko schudnąć?

Zacznij od zmian w diecie

Wszystko co spożywamy wpływa na budowie naszej sylwetki. Fast-foody, słodycze oraz produkty przetworzone (gotowe posiłki czy sosy obiadowe) nie należą do najzdrowszych. O ile takie żywienie jest wygody to dostarcza marnej jakości składniki odżywcze.

Zarówno podczas odchudzania jak i budowania masy mięśniowej dieta powinna zawierać zdrowe produktu, dostarczające odpowiedniej ilośc białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów.

Zwiększ spożycie białka

Białko jest sycące oraz dostarcza ponad połowę mniej kalorii niż tłuszcze. Produkty wysoko-proteinowe zmniejszą produkcję hormonu głodu - greliny.

Ilość kalorii pochodzących z białka możesz spokojnie zwiększyć do nawet 35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to jednoznaczne z ograniczeniem kalorii pochodzących z węglowodanów oraz tłuszczów.

Warto pokreślić, że 1 gram białka zawiera jedynie 4 kalorie. Ponadto przetworzenie tego składnika wymaga od organizmu przeznaczenia większej ilości energii niż w przypadku węglowodanów oraz tłuszczów.

Produkty pełnoziarniste

Dzienna dawka węglowodanów powinna być dostarczana z dobrej jakości produktów. Na wstępie eliminujemy więc słodycze, napoje słodzone, wyroby cukiernicze, białą mogę. Zastępujemy je produktami pełnoziarnistymi (makaron, kasza, ryż), pieczywem z pełnego ziarna oraz ziemniakami.

Tutaj nie ma miejsca na wymówki. Cukry proste pochodzące z przetworzonej żywności trzeba po prostu definitywnie wyeliminować ze swojej diety.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnymi składnikami naszej diet. Jest to także najbardziej kaloryczny składnik. Podobnie jak w przypadku węglowodanów - należy wyeliminować produktu przetworzone. Zawierają one tłuszcze trans oraz masę tłuszczów nasyconych.

Dzienna dawka tłuszczów powinna pochodzić z: oliwy z oliwek, awokado, tłustych ryb, nasion i orzechów.

Zmniejsz spożycie kalorii

Podlicz kalorie pochodzące z Twoich posiłków podczas standardowego dnia. Od tej liczby odejmij 400-500 kalorii. Ważne by przy tym zbilansować kalorie pochodzące z poszczególnych składnik.
Podczas odchudzania możesz użyć poniższego wzorca:

• 30% kalorii z białka,
• 50% kalorii z węglowodanów,
• 20% kalorii z tłuszczów.

Redukcja ilości spożywanych kalorii wraz z odpowiednim zbilansowanie makroskładników oraz zmianą produktów żywnościowych powinno pomóc Ci szybko i skutecznie schudnąć.

Zapełnij talerz warzywami

Witaminy i minerały są bardzo ważne w naszej diecie. Warzywa są niskokaloryczne, a do tego zawierają sporo błonnika, który spowalnia trawienie zapobiegając napadom głodu często zauważalnego podczas diet niskokalorycznych.

Dietą odchudzającą może być dowolna dieta, z zachowaniem zasady ujemnego bilansu kalorycznego. Ważne, aby była ona smaczna - czyli po prostu pasowała do Twoich ulubionych produktów i potraw.

Rodzaje dieta odchudzających znajdziesz opisane na: https://abczywienia.pl/dieta-odchudzajaca

Ruszaj się

Sport to zdrowie! Wraz z aktywnością fizyczną wspomagamy produkcję hormonów (w tym hormonów szczęścia), pobudzamy krążenie oraz spalamy kalorii - w postaci zmagazynowanego glikogenu oraz tkanki tłuszczowej.

Jeśli jesteś osobą zabieganą, również znajdzie się coś dla Ciebie. Krótkie i intensywne treningi interwałowe są bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda taki trening? Należy wykonać kilka serii sprintu przeplatanego wolnym truchtem. Przykładowo 30 sekund sprintu i minuta truchtu. Wykonując zaledwie 4-6 serii naprawdę porządnie się zmęczysz.

Nie lubisz biegać? To po prostu się ruszaj spędzaj czas tak jak lubisz. Może to być fitness, taniec, pływanie czy jazda rowerem. Ważna jest regularność oraz praca mięśni przy podwyższonym tętnie.

Pozbądź się nadmiaru wody

Nadmiar wody to niepotrzebny balast, który można bardzo szybko zrzucić. Objawem jest również uczucie ciężkich nóg oraz puchnięcie. Pozbycie się nadmiaru wody wpłynie pozytywnie na Twoją sylwetkę oraz samopoczucie.

Oczywiście nie chodzi o to, żeby ograniczać ilość spożywanych napojów prowadząc do odwodnienia. Podobni jak w przypadku diety, chodzi o to, żeby zadbać o jakość dostarczanych płynów.

Na ogół przyjmuje się spożywanie około 2 litrów wody dziennie. Ilość może być jednak większa, szczególnie podczas intensywnej aktywności fizycznej, upalnych dni czy wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

Jak pozbyć się wody:

• ogranicz produktów z wysoką zawartością soli (fast-foody — zbyt duże spożycie soli prowadzi do nadmiernego zgromadzenia wody w organizmie,
• wyeliminuj produkty węglowodanowe niskiej jakości - produkty słodzone rafinowanym cukrem,
• spędzaj czas aktywnie - nawet w dni nietreningowe, przejdź się na spacer czy przejażdżkę rowerem,
• zastąp napoje słodzone wodą oraz zwiększ ilość spożywanej wody do 2 litrów dziennie, jej ilość powinna być na tyle wysoka, aby nie czuć pragnienia.

Słowem zakończenia

Podczas odchudzania nie ma dróg na skróty. Można jednak nieco przyśpieszyć ten proces poprzez zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną oraz pozbycie się nadmiaru wody. To jaką drogę wybierzesz zależy wyłączenie od Ciebie. Słowem przestrogi warto dodać, że restrykcyjne diet z niską zawartością kaloryczną może na dłuższą metę nie być skuteczne i zdrowe. Zawsze należy je skonsultować ze specjalistą.

Decydując się na odchudzający sprint musisz mieć świadomość, że istnieje zasadnicza różnica pomiędzy szybkim a skutecznym odchudzaniem. O ile utrata nawet 5 kilogramów w miesiąc czy tydzień jest możliwa to efekt będzie zasadniczo inny od przemyślanej redukcji tkanki tłuszczowej, podczas której taką samą liczbę kilogramów zrzucisz w 3-4 miesiące.

Powolniejszy proces zrzucania wagi owocuje większą procentową ilością spalonej tkanki tłuszczowej. Co jaką drogą podążysz zależy wyłączenie od Ciebie. Powodzenia!